Thoái hóa cột sống là bệnh lý xương khớp mạn tính ngày càng phổ biến, không chỉ ở người lớn tuổi mà còn có xu hướng trẻ hóa. Bệnh tiến triển âm thầm, gây ra những cơn đau âm ỉ, cứng khớp và tiếng “lục khục” khó chịu khi vận động, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Theo BSCKI Nguyễn Ngọc Lâm, Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện 30-4, đây là hậu quả của việc sụn khớp và đĩa đệm phải chịu áp lực quá tải trong thời gian dài. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm quá trình lão hóa và chủ động bảo vệ cột sống bằng những thói quen đơn giản hàng ngày.

Dưới đây là 5 phương pháp phòng chống thoái hóa cột sống hiệu quả được bác sĩ Lâm tư vấn.

Ảnh minh họa tình trạng cột sống

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học

Sức khỏe của xương khớp bắt nguồn từ nền tảng dinh dưỡng vững chắc. Một chế độ ăn uống cân bằng giúp nuôi dưỡng cột sống từ sâu bên trong.

• Bổ sung dưỡng chất thiết yếu: Tăng cường Canxi, Vitamin D, C và Magie qua các thực phẩm như sữa, cá, rau xanh đậm (bông cải xanh), và trái cây họ cam quýt. Đây là những vi chất quan trọng giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe của sụn khớp.
• Uống đủ nước: Đĩa đệm cột sống cần nước để duy trì sự mềm dẻo và đàn hồi. Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để giúp chúng thực hiện tốt chức năng giảm xóc.
• Hạn chế chất kích thích: Rượu bia, thuốc lá và cà phê là những tác nhân có thể thúc đẩy quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn và cản trở việc hấp thụ dinh dưỡng.

Sức khỏe của xương khớp bắt nguồn từ nền tảng dinh dưỡng vững chắc.

2. Kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng

Mỗi kilogam cân nặng dư thừa đều tạo thêm gánh nặng đáng kể lên toàn bộ cột sống. Việc duy trì cân nặng hợp lý là cách trực tiếp nhất để “giảm tải” cho các đốt sống, sụn khớp và đĩa đệm, từ đó ngăn ngừa các tổn thương do áp lực kéo dài.

Cân nặng lý tưởng giúp giảm tải áp lực lên cột sống

3. Luôn giữ đúng tư thế trong sinh hoạt

Tư thế sai trong các hoạt động hàng ngày chính là “kẻ thù thầm lặng” của cột sống. Hãy tập thói quen đúng để bảo vệ cột sống mỗi ngày.

• Khi ngồi: Luôn giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nếu làm việc văn phòng, hãy đứng dậy đi lại và vươn vai sau mỗi 60 phút để giải tỏa áp lực cho cột sống.
• Khi đứng: Giữ cột sống thẳng tự nhiên, không khom lưng về phía trước hay ưỡn ngực ra sau quá mức.
• Khi mang vác vật nặng: Tuyệt đối không cúi gập lưng để nhấc vật. Thay vào đó, hãy ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và dùng lực của cơ chân, cơ đùi để từ từ nâng vật lên.

Tư thế đúng khi mang vác đồ vật giúp tránh gây tổn thương cột sống

4. Luyện tập thể dục đều đặn, đúng cách

Vận động thường xuyên giúp xây dựng một hệ thống cơ bắp (cơ lưng, cơ bụng) khỏe mạnh, tạo thành một “bộ khung đỡ tự nhiên” vững chắc cho cột sống, đồng thời tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt.

• Bơi lội: Môi trường nước giúp giải phóng cột sống khỏi áp lực của trọng lực, cho phép các khớp được vận động một cách nhẹ nhàng và thư giãn.
• Đi bộ: Là môn thể thao đơn giản, an toàn cho mọi lứa tuổi, giúp tăng cường sức khỏe và sự bền bỉ cho hệ xương khớp.
• Yoga, thể dục dưỡng sinh: Các bài tập kéo giãn giúp tăng sự linh hoạt, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi.

Luyện tập thể dục đều đặn, đúng cách giúp cột sống khỏe mạnh hơn

5. Duy trì lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng

Căng thẳng (stress) kéo dài có thể gây co cứng các cơ quanh cột sống, làm gia tăng các cơn đau và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Hãy giữ cho tinh thần luôn thoải mái bằng cách đọc sách, nghe nhạc, thiền định hoặc đi du lịch. Bên cạnh đó, cần tránh làm các công việc nặng nhọc, quá sức để bảo vệ cột sống khỏi những chấn thương không đáng có.

Hãy giữ cho tinh thần luôn thoải mái bằng cách đọc sách, nghe nhạc, thiền định,...

Bác sĩ Lâm nhấn mạnh: “Phòng bệnh luôn dễ dàng và hiệu quả hơn chữa bệnh”. Hãy lắng nghe cơ thể. Khi phát hiện các dấu hiệu bất thường như đau nhức, cứng khớp, người dân nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn kịp thời, tránh để bệnh tiến triển nặng gây ra các biến chứng nguy hiểm như chèn ép rễ thần kinh hay hẹp ống sống.

Phan Đức